Kondicijska priprema sportaša: kako sport-specifični trening koči razvoj fizičkih sposobnosti

Dobar kondicijski trener svoje treninge ne prilagođava očekivanjima sportaša i njihovih roditelja. Njegovo znanje i iskustvo trebali bi biti iznad njihovog poznavanja kondicijske pripreme. Ponekad to može biti i problem, jer sportaši i njihovi roditelji očekuju Instagram vježbe koje iz njihove perspektive izgledaju napredno i korisno. Ali na treneru je da stane iza svoje stručnosti i da radi ono što daje rezultate, a ne ono što izgleda "moderno".

Kada se trener to boji napraviti, ili još gore — kada trener i sam bude "žrtva Instagram trendova", koje onda uvodi u svoj trening bez kritičkog promišljanja i bez ikakve procjene njihove stvarne vrijednosti, tada kondicijski trening postaje mjesto gdje je napredak jako limitiran. Trening tada postaje mjesto u kojem balansiramo na bosu lopti dok s reketom vraćamo loptice koje trener baca, agilnost radimo s imitacijom udarca prije promjene smjera, a brzinu razvijamo kroz sprint s loptom. Sve odreda vježbe koje ne ostvaruju ni jedan od dva glavna cilja kondicijskog treninga:

• razvoj svih fizičkih sposobnosti potrebnih za uspjeh u sportu,

• i prevenciju ozljeda.

Uloga kondicijskog trenera sportaša nije razvoj tehničkih i taktičkih vještina, nego izgradnja fizičkih sposobnosti koje sportašu omogućuju da te vještine izrazi na višoj razini: brzina, skočnost, agilnost, snaga, i svi tipovi izdržljivosti potrebni za uspjeh u sportu. Fizička pripremljenost nije cilj sama sebi — ona je preduvjet za izražavanje sportske vještine. Što je sportaš fizički spremniji, to više može izvući iz svakog tehničkog i taktičkog treninga koji slijedi. I upravo zato — paradoksalno — najkvalitetnija kondicijska priprema sportaša često ne uključuje loptu, rekete ni ostale rekvizite karakteristične za određeni sport.

Zabluda o "sport-specifičnom" treningu

(Pojašnjenje: u članku ćemo koristiti termin “sport-specifičan trening” kao direktni prijevod engleskog termina “sport-specific training” umjesto termina “specifični kondicijski trening” koji se obično koristi na hrvatskom jeziku.)

U proteklih dvadesetak godina, termin sport-specifičan trening postao je marketinški magnet. Trener s loptom na terenu izgleda relevantnije od trenera koji vodi sprint na atletskoj stazi. Roditelje i sportaše to privlači.

Problem je što taj pristup počiva na pogrešnoj logici.

Kondicijska priprema sportaša nije imitacija sporta. Ona je razvoj fizičkih kapaciteta koji će omogućiti bolje rezultate u odabranom sportu. To su dvije potpuno različite stvari. Kad kondicijski trener nogometaša uvede loptu u trening brzine, on više ne trenira brzinu — on trenira vođenje lopte pri submaksimalnom intenzitetu. A maksimalni intenzitet je upravo ono što je potrebno za razvoj brzine. U istom primjeru, kondicijski trener zapravo radi samo na tehnici sporta — što ni nije njegov posao.

Zašto loš "sport-specifičan" trening izgleda uvjerljivo?

Ako kao treneri radimo samo ono što izgleda "cool", tada ćemo raditi "sport-specifičan" trening. Takav trening izgleda kompleksno, izgleda kao da daje bolje rezultate u sportu i zabavan je. A zbog svega toga — lako se prodaje.

Problem je što takav trening daje ograničene rezultate. Cilj kondicijskog treninga nije zabava. Cilj je unaprijediti fizičke sposobnosti i smanjiti vjerojatnost ozljeda. A to takvim treningom ne postižemo.

Zašto maksimalni intenzitet ne može koegzistirati s loptom ili reketom

Brzina je neuromišićna sposobnost. Razvija se ponavljanjem maksimalnih živčanih impulsa prema mišićima — i to samo kada sportaš zaista trči maksimalnom brzinom. Čim se u tu jednadžbu uvede lopta, kognitivni i koordinacijski zahtjevi upravljanja rekvizitom automatski smanjuju dostupni kapacitet za sam pokret.

Konkretno, GPS i akcelerometrijski podaci s profesionalnih nogometnih utakmica dosljedno pokazuju da brzina sprinta s loptom značajno zaostaje za maksimalnom brzinom bez lopte — i upravo zato vrhunski klubovi zapošljavaju kondicijske trenere odvojeno od tehničkih. Takve brzine nisu dovoljne za razvoj brzine.

Isto vrijedi za agilnost, eksplozivnost i snagu. Svaki put kad dodamo sport-specifičan element u kondicijski trening, žrtvujemo dio intenziteta koji je upravo taj razvoj činio mogućim. Lopta, reket ili protivnik uvijek su kognitivni dodatak koji "jede" dio kapaciteta koji bi inače išao na fizičku kvalitetu pokreta.

Što zapravo razvija kondicijski trener sportaša

Na primjeru nogometaša, ciljevi kondicijskog treninga su jasni i mjerljivi. Iako ovdje imamo primjer nogometaša, isto vrijedi i za sve druge sportove.

Brzina — sprint bez lopte na 5 ili 20 metara. Samo tako možemo graditi stvarnu neuromišićnu brzinu i mjeriti napredak precizno.

Agilnost — može biti planirana i reaktivna (kao odgovor na situaciju na terenu). Za obje želimo maksimalni intenzitet što lakše postižemo bez lopte. Reaktivnu agilnost uvježbavamo na vizualni ili auditivni signal umjesto lopte.

Snaga — trening s opterećenjem koji ima direktan transfer na sprint, skok i promjenu smjera. Istraživanja dosljednost pokazuju da je deficit mišićne snage jedan od najjačih prediktora sportskih ozljeda — snaga nije samo izvedbena, već i zaštitna kvaliteta.

Aerobna i anaerobna izdržljivost — nogometaš provede 90–95% vremena utakmice bez lopte, kroz hodanja, lagana trčanja, sprinteve i promjene smjera. Aerobna i anaerobna sposobnost izravno određuju koliko od tih ponavljanih sprinteva može odraditi na visokom intenzitetu.

Prevencija ozljeda — strukturalni rad na snazi, stabilnosti i mobilnosti. Ovo je jedna od najvažnijih uloga kondicijskog trenera u sportu, jer ozlijeđen sportaš ne može koristiti nijednu drugu sposobnost.

Svaku od fizičkih sposobnosti u treningu možemo testirati i uspoređivati u različitim vremenskim točkama. Na taj način uočavamo trendove, reagiramo i prilagođavamo ciljeve treninga.

Transfer sposobnosti — kako to zapravo funkcionira

Ovdje mnogi griješe u pretpostavci: ako kondicijski trener ne uvodi sport-specifične pokrete, kako se te sposobnosti prenose na teren?

Odgovor je jednostavan: kroz svakodnevni sportski trening.

Nogometaš koji ima viši anaerobni prag, bolji skok i brže trči — svaki dan ide na trening i utakmice gdje te sposobnosti primjenjuje u stvarnim uvjetima. Transfer se ne događa u teretani. Događa se na terenu, kroz tisuće ponavljanja u stvarnom sportskom kontekstu. Posao kondicijskog trenera je osigurati da sportaš dolazi na te treninge s boljim fizičkim kapacitetima nego što bi ih imao bez kondicijskog rada.

Vrijedi napomenuti i ograničenje: transfer iz teretane na teren nije neograničen. Na višim razinama fizičke pripremljenosti, daljnji dobici u snazi prenose se sve sporije na izravnu sportsku izvedbu. Upravo zato dobar kondicijski trener zna kada prebaciti naglasak s razvoja novih sposobnosti na njihovu primjenu i sportski kontekstualni rad — i taj pomak u pristupu razlikuje stručnjaka od onoga koji mehanički ponavlja iste metode bez obzira na razinu sportaša.

Kad bi sport-specifični trening u klubu bio dovoljan za razvoj sposobnosti, kondicijski treneri jednostavno ne bi bili potrebni. A jesu — upravo zato što sportska praksa, koliko god bila kvalitetna, nije dovoljna za optimalan razvoj fizičkih kapaciteta.

Iskustvo iz prakse: rad s profesionalnim sportašima

U više od 16 godina individualnog rada sa sportašima — od mladih do onih profesionalnih — uvijek se vraćam istom zaključku: sportaši koji napreduju u fizičkim sposobnostima kroz kvalitetan kondicijski trening u pravilu napreduju i u svojem sportu.

Jedan od najjasnijih primjera je višegodišnja suradnja s tenisačicom Antoniom Ružić, gdje smo kroz individualni trening fokusiran na razvoj sposobnosti — snage, eksplozivnosti, aerobnog i anaerobnog kapaciteta i prevenciju ozljeda — postavili temelj fizičke pripreme, dok je teniski trening ostajao prostor za tehniku i taktiku. Jasna podjela uloga daje bolji rezultat od pokušaja da kondicijski trener bude i sportski trener u isto vrijeme.

Takav pristup rezultirao je značajnim smanjenjem broja i ozbiljnosti ozljeda, te mjerljivim napretkom u snazi, aerobnoj i anaerobnoj izdržljivosti.

Podjela uloga koja funkcionira

Ponekad je problem nejasna podjela uloga koja dovodi do toga da nitko nije odgovoran ni za što, ili da svi rade sve — ali ništa temeljito.

Funkcionalna podjela izgleda ovako:

• Kondicijski trener → razvija fizičke kapacitete: snagu, brzinu, eksplozivnost, izdržljivost, prevenciju ozljeda

• Sportski trener → razvija tehničke i taktičke kompetencije unutar sporta

• Sportaš → prima oba input-a i primjenjuje ih na terenu

Ova podjela nije samo organizacijska — ona je metodološka. Svaki stručnjak može maksimizirati intenzitet i kvalitetu svog dijela posla jer ne pokušava istovremeno raditi nešto drugo.

U poslu kondicijskog trenera cilj nije napraviti što više, niti napraviti nešto što sportaš očekuje jer je to vidio na Instagramu. Cilj je postići rezultat bez pretjeranog gomilanja ukupne količine rada — da sportaš napreduje, a da nije preopterećen, da se stigne oporavljati i trenirati svoj sport. A sve to lakše ostvarujemo u kondicijskom treningu bez sportskog rekvizita.

Uloga kondicijskog trenera je stručna, a ne uslužna. Ono što radimo u treningu ne prilagođava se očekivanjima sportaša i njihovih roditelja. Dobar sportaš dolazi k treneru zbog njegova znanja i iskustva — a trener je dužan to znanje primijeniti, čak i kada ono ne izgleda spektakularno.

Zaključak

Kondicijski trener sportaša ne mora imitirati sport da bi bio učinkovit. Dapače — što su metode razvoja sposobnosti čišće i specifičnije za tu sposobnost, to je razvoj brži i mjerljiviji. Lopta, reket ili taktički elementi su odgovornost sportskog trenera. Kondicijskog trenera zanima jedno pitanje: je li njegov sportaš fizički bolje opremljen za uspjeh u svom sportu nego što je bio prošlog mjeseca?

Ako odgovor na to pitanje sustavno ostaje "da" — kondicijski trener radi svoj posao.

Autor: 

Denis Petričević, mag. kineziologije i glavni trener u Zrinski Trainingu

Denis Petričević je trener sa 16 godina trenerskog iskustva i više od 14.000 odrađenih treninga. Vlasnik je čakovečkog fitness centra Zrinski Training i specijaliziran je za kondicijsku pripremu sportaša, funkcionalni trening i longevity trening.

Saznaj više o Denisu

Najčešće postavljana pitanja

Mora li kondicijski trener sportaša poznavati sport kojim se sportaš bavi?

Da — ali na razini razumijevanja fizičkih zahtjeva sporta, ne na razini tehničke i taktičke ekspertize. Kondicijski trener mora znati kolika je aerobna komponenta tenisa, kakvim se silama opterećuje kuk nogometaša i koliko eksplozivnih ponavljanja košarkaš ima u utakmici. Ne mora znati taktičke detalje.

Zašto kondicijski trening bez lopte nije "gubljenje vremena"?

Jer razvoj fizičkih sposobnosti zahtijeva maksimalni intenzitet koji sport-specifičan rekvizit onemogućuje. Sprint bez lopte razvija brzinu. Sprint s loptom razvija tehniku vođenja — a to nije posao kondicijskog trenera.

Koliko je kondicijska priprema važna u usporedbi s tehničkim treningom?

Oboje je neophodno i nisu u konkurenciji — komplementarni su. Sportaš s izvrsnom tehnikom ali lošim fizičkim kapacitetima bit će ograničen u situacijama visokog intenziteta. Sportaš s izvrsnim fizičkim kapacitetima ali slabom tehnikom neće ih moći pravilno primijeniti. Optimalan razvoj uključuje oba elementa.

Može li sport sam po sebi zamijeniti kondicijski trening?

Ne — i to je razlog zašto profesionalni klubovi zapošljavaju kondicijske trenere odvojeno od tehničko-taktičkih trenera. Sportski trening može poboljšati neke sposobnosti, ali ne može optimizirati maksimalni razvoj snage, brzine ili specifičnih energetskih sustava na način koji to čini strukturiran individualni trening.

Kada sportaš treba početi s individualnim kondicijskim treningom?

Ovisno o sportu i dobi, ali generalno — što prije, to bolje. Mladi sportaši od 12–14 godina mogu imati koristi od usmjerenog kondicijskog rada koji je prilagođen razvojnoj dobi, s naglaskom na temeljne obrasce kretanja, snagu i prevenciju ozljeda. Važno je da program vodi stručnjak koji razumije razvoj mladih sportaša.

Kakva je razlika između treninga u sezoni i izvan sezone?

 Izvan sezone imamo više vremena za kondicijsku pripremu jer utakmice i turniri, a samim time i rezultati tada nisu prioritet. Tu razvijamo sve sposobnosti potrebne za uspjeh u sportu — treniramo više i treninzi su zahtjevniji. U sezoni aktivno pratimo raspored natjecanja i izmjenjujemo periode održavanja sposobnosti i prevencije ozljeda s razvojnim mini-ciklusima intenzivnijeg rada usmjerenog na specifične sposobnosti.